8 ćwiczeń – trening ramion z gumą treningową

Smukłe i piękne ramiona dzięki gumie treningowej!

 

Guma treningowa. 
Przyrząd ten stanowi dobry atrybut każdej osoby, która w swoim treningu stawia na ”wyrzeźbienie” swojego ciała.  Zaletą jest fakt, że sama decydujesz o tym z jaką siłą ćwiczysz.  Chcesz wzmocnić swoje ramiona?  Przytrzymuj każde powtórzenie ok. 2-3 sekundy i wykonuj mniej powtórzeń.  Wolisz spalić i tłuszczyk?  Wykonaj więcej powtórzeń i przytrzymuj ćwiczenie krócej, ok. 1 sekundy.

Jak zacząć ćwiczyć?
Wszystko zależy od tego, co chcesz osiągnąć.  Na początku należy zadbać o poprawne ustawienie ciała.  Będziemy ćwiczyć statycznie, więc przydadzą się umiejętności stabilizacyjne, które ćwiczyliśmy w tym poście: Trening stabilizacyjny – zdjęcia ćwiczeń.  Polecam gumy treningowe z uchwytami.  Dzięki nim łatwo jest utrzymać przyrząd w dłoni.  Nie wyślizguje się i nie wrzyna w dłonie jak w przypadku taśm. Więc jeśli planujesz konkretny trening, gumy treningowe są odpowiednim rozwiązaniem.

Trening.
Oczywiście zaczynamy od rozgrzewki! Nigdy nie pomijamy tego ważnego elementu treningu.  Przykład znajdziesz tutaj: domowa rozgrzewka w 15 minut.  Ilość powtórzeń uzależniona jest od Twoich aktualnych możliwości, tzn.  jeśli dawno nie ćwiczyłaś, skup się na poprawnej technice ćwiczeń.  Wykonaj mniej powtórzeń ale dokładnie.  Trening warto powtarzać co 2-3 dni.  Wtedy szybciej zaczniesz zauważać efekty poprawy wyglądy swoich ramion.  Po tygodniu ćwiczeń, zwiększ liczbę powtórzeń np. o 5.  Liczy się progres.

W sporcie potrzeba kreatywności, zwłaszcza w treningu domowym.  
Zamiast sprzętów wykorzystamy…klamkę.   Chyba masz ją w domu?  😉

1.  Zawieś gumę na klamce bądź innym uchwycie.  Wyciągnij ją tak, aby była napięta.  Ustaw się w pozycji przysiadu.  Cofnij pośladki, stopy rozstaw na szerokości bioder.  Uwaga: kolana zawsze ustawiaj w linii palców u stóp!  Następnie wyprostuj się napinając mocno mięśnie brzucha.  Przyciągnij gumę do siebie na lekko ugiętych ramionach.  Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej.

2.  Ustaw stabilną pozycję wyprostowaną.  Naciągnij gumę na prostych ramionach jak na zdjęciu.  Następnie podciągnij gumę wysoko w kierunku brody.  Łokcie kieruj wysoko na zewnątrz.  Ćwiczysz wewnętrzną, często ”znienawidzoną” przez kobiety część ramion 🙂 

 3. Naciągnij gumę na wyprostowanych ramionach i uklęknij.  Napnij mięśnie brzucha.  Lekko odchylacjąc się do tyłu, ściągnij gumę w kierunku brody.  Rozstaw szeroko łokcie kierując je do góry.  Przytrzymaj i wróć do wcześniejszej pozycji.

4.  Zaczep gumę o klamkę, uklęknij i zegnij ramiona.  Gumę trzymaj nad głową.  Trzymaj łokcie stabilnie, skup się na wyproście ramion.  Łokcie staraj się trzymać w miejscu.  Powolnym ruchem wróć do wcześniejszego ustawienia i powtórz ćwiczenie.

 5.  Połącz stopy, biodra wypchnij do tyłu i lekko pochyl tułów do przodu.  Naciągnij gumę.  Przyciągnij mocno dłonie aż do ud, przytrzymaj tak 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

 6.  Połącz stopy i odwróć się tyłem do klamki.  Chwyć gumę od dołu (na wysokości bioder), napnij ją i cofnij barki.  Wydychając powietrze i naciskając stopami mocno na podłogę, przenieś dłonie do przodu.  Przytrzymaj i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

 7.  Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu poprzednim.  Różnica jest taka, że gumę napinamy wysoko, angażując mięśnie pleców.  Ustaw dłonie na wysokości barków.  Następnie wydychając powietrze, staraj sie przenieść dłonie do przodu na wysokość oczu.  Przytrzymaj i wróć dłońmi na wysokość barków.

 8.  Rozstaw stopy na szerokości bioder w pozycji wyprostowanej.  Napnij gumę na prostych ramionach.  Wykonaj lekki przysiad (cofnij pośladki ,  kolana trzymaj w linii palców u stóp) i przyciągnij gumę treningową mocno w stronę ud.  Przytrzymaj i wróć do poprzedniej pozycji.  

Wskazówki:

każde powtórzenie staraj się przytrzymać 2-3 sekundy,
wykonaj od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia,
ćwiczenia wykonuj w 3-4 seriach,
nie musisz wykonywać od razu wszystkich ćwiczeń.  
Jeśli masz problem, wybierz sobie 4 ćwiczenia, a resztę wykonaj po 2 dniach,
bądź zdeterminowana, aby dokończyć każde ćwiczenie w wyznaczonej ilości.  Do dzieła!

Opublikowano
Umieszczono w kategoriach: Blog