Trening stabilizacyjny II – wzmocnij swój ”core”

Kolejna odsłona treningu stabilizacyjnego.

Po moim ostatnim wpisie z ćwiczeniami stabilizacyjnymi zauważyłam, że temat bardzo Was ciekawi.  I dobrze!   Ćwiczenia odgrywają bardzo istotny wpływ na formę osób powracających do aktywności fizycznej.  Dlatego to tej grupie odbiorców szczególnie polecam ten rodzaj treningu.   Jakie są jego efekty oraz zalety przeczytasz w poprzednim poście: Funkcje treningu stabilizacyjnego część I  

A teraz… zaczynamy! 🙂

TRENING STABILIZACYJNY
_____________________
przykłady ćwiczeń

1.Ustaw stabilną pozycję w podporze.  Nogi połączone.  Wykonaj ugięcie przedramion z jednoczesnym uniesieniem jednej nogi.  Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.  Powtórz ćwiczenie z uniesieniem drugiej nogi po 5 sekundach.

2. W podporze przodem napnij mocno mięśnie brzucha.  Unoś naprzemiennie: prawą rękę/ lewą rękę/ prawą nogę/ lewą nogę.  W każdej z tych pozycji wytrzymaj 5-10 sekund.

3. W tej samej pozycji połącz stopy.  Za pomocą ”podskoku” energicznie rozstaw stopy szeroko.  Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj 1 minutę. Zwróć uwagę na stabilność mięśni brzucha i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Kolana powinny być jak najbardziej wyprostowane.

4. Ustaw pozycję w podporze i ugnij przedramiona.  W tej pozycji podnoś naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogę.  W każdej pozycji wytrzymaj 5 sekund.  Przez czas wykonywania ćwiczenia, biodra powinny być zwrócone równolegle do podłogi.

5. Ustaw pozycję jak na obrazku.  Połącz stopy.  Zegnij prawe kolano do lewego łokcia, w tym samym czasie napinając mocno mięśnie brzucha (około 3 sekundy).  Ćwiczenie wykonaj analogicznie na drugą stronę.  Całość powinna trwać jedną minutę.

6. Wykonaj stabilną pozycję psa (biodra wypchnij do góry,  mostek zbliż w kierunku podłogi, pięty przyklej do maty).  Podnieś prawą rękę tak, aby nie zmieniać ustawienia bioder.  Opuść biodra w dół
i wróć do pozycji wyjściowej (nie stawiaj – podpieraj się).  Ćwiczenie wykonaj po 15 razy na jedną stronę.

7. Ćwiczenie analogiczne do poprzedniego.  Tym razem w pozycji psa podnieś lewą nogę i opuść biodra.  Następnie wróć do pozycji wyjściowej bez opuszczania nogi.  Ćwiczenie wykonaj 15 razy a następnie zmień nogę.

Zdjęcia: Edyta Girgiel,
Miejsce: Akademia Karate Tradycyjnego w Warszawie

PORADA:

W tych ćwiczeniach jak sama nazwa treningu wskazuje, najważniejsza jest stabilizacja mięśni głębokich brzucha.  

Zwróć uwagę na trzon swojego ciała, aby był główną podporą w ćwiczeniach, 
Nie wyginaj części lędźwiowej kręgosłupa,
Nie przekładaj ciężaru ciała na ręce,
Biodra powinny być cały czas ustawione równolegle do podłogi,
Czas ćwiczeń i liczbę powtórzeń możesz dopasować do swoich możliwości i zwiększać ją sukcesywnie przy widocznych postępach.

Opublikowano
Umieszczono w kategoriach: Blog