Foto: Edyta Girgiel Foto: Edyta Girgiel

Trening stabilizacyjny I - wzmacniający ''core'' Wyróżniony

Oceń ten artykuł
(2 głosów)

Funkcja treningu stabilizacyjnego, przykłady i zdjęcia

 

Trening stabilizacyjny jest bardzo ważny, zarówno dla osoby początkującej jak i dla zawodowego sportowca. Ćwiczenia stabilizacyjne wzmacniają trzon naszego ciała, tak zwany ''core'' ( w karate nazywany...''tandem''). Innymi słowy jest to część ciała pod pępkiem i określa centrum naszego ciała.  Wyćwiczony sportowiec na ogól nie ma kłopotu z równowagą i mocnym centrum ciała.  Jego wzmacnianie może odbywać się ''przy okazji'' treningu właściwego, ponieważ przy każdym treningu korzystamy z naszego centrum.

Progres w treningu
Dla osoby początkującej zaniedbanie treningu tej części ciała może oznaczać brak progresu. Jest to wzmocnienie ciała i opanowanie pewnych umiejętności.  Wszystko powinno odbywać się w harmonii, zwłaszcza rozwój naszego ciała.  Przykład: to tak jak z matematyką - jeśli nie nauczysz się dodawać, nie nauczysz się mnożyć i tak dalej... Jeśli zaniedbasz trening stabilizacyjny, w końcu możesz napotkać barierę i szybko się zniechęcić. Analogicznie -jeśli na początku swoich treningów, lub po dłuższej przerwie porządnie zabierzesz się za stabilizację, możesz spodziewać się szybkiego postępu i wzmocnienia swojego ciała.

Trening stabilizacyjny

  • świetny niezależnie od poziomu zaawansowania,
  • szczególnie polecany osobom początkującym,
  • odpowiedni dla osób po przebytych kontuzjach,
  • sam wyznaczasz ile trwają poszczególne serie,
  • wzmacnia ciało !
  • pomaga poprawić stabilizację,
  • wspomaga koncentrację i determinację,
  • angażuje do pracy mięśnie głębokie!
  • poczujesz mięśnie, o których istnieniu nie miałeś pojęcia :)
  • podnosi świadomość ciała.

 

 

TRENING STABILIZACYJNY I
_____________________________________

5 prostych ćwiczeń stabilizacyjnych.


stabilizacyjne 01

1. Ustaw się w podporze.  Nie załamuj odcinka lędźwiowego kręgosłupa.  Porządnie napnij brzuch.  Staraj się podnieść jednocześnie prawą rękę i lewą nogę.  
Utrzymaj równowagę ok. 5 sekund.  Następnie zmień strony. Ćwiczenie wykonuj przez 1 minutę.

 

stabilizacyjne 1

2.  Wykonaj podpór przodem, połącz stopy.  W ciągu 1 minuty wykonuj kroki w bok (rozszerzaj stopy) i wracaj do poprzedniej pozycji. Tą samą wersję ćwiczenia można wykonać w tak zwanym ''planku''.  Wykonaj je identycznie, tylko oprzyj się na łokciach a nie na dłoniach. 

 

stabilizacyjne 2

3. Podpór przodem.  Przez 1 minutę skoncentruj się i trzymaj mocno napięty brzuch.  
Zejdź najpierw na jeden łokieć, potem na drugi, i analogicznie wróć do poprzedniej pozycji.

 

stabilizacyjne 3

4.  W podporze przodem naprzemiennie dotykaj swoich ramion - raz prawą, raz lewą ręką.

 

stabilizacyjne 4

5.  Ustaw ciało w pozycji psa ( po prawej).  Mostek skieruj w kierunku maty, wyprostuj kolana, przyklej pięty do podłogi.
Opuść brzuch w dół kontrolowanym ruchem ( nie załamuj zbyt mocno odcinka lędźwiowego kręgosłupa!) i wróć do poprzedniej pozycji.


Foto: Edyta Girgiel,
Zdjęcia wykonano w Akademii Karate Tradcyjnego w Warszawie.

 

Instrukcja:

Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie.  Skup się na tym aby poczuć mięśnie głębokie brzucha.
Jeśli koncentrujesz się na powrocie do formy, możesz wykonywać trening codziennie.  Wydłużaj czas ćwiczeń według swoich możliwości.
Osoba początkująca - każde ćwiczenie po 30 sekund w 4 seriach.
Osoba średniozaawansowana - każde ćwiczenie po 1 minutę w 4 seriach.
Dla mnie ten trening to podstawa, także w moim treningu karate: Mistrzostwa Europy w Karate juz w ten weekend! Powodzenia! :)

Wypróbuj także: Trening stabilizacyjny II

 

 

Podoba Ci się post?
Kliknij poniżej ''SHARE'' lub ''LIKE'' - udostępnij go znajomym na FB.

 

Justyna Marciniak

Ten blog jest energią oraz inspiracją dla Was. 
Mam nadzieję że odnajdziecie tu cząstkę siebie i staniecie się jego współtwórcami.
Justyna Marciniak

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.