Foto: Edyta Girgiel Foto: Edyta Girgiel

Trening stabilizacyjny II - wzmocnij swój ''core''

Oceń ten artykuł
(1 głos)

Kolejna odsłona treningu stabilizacyjnego.

Po moim ostatnim wpisie z ćwiczeniami stabilizacyjnymi zauważyłam, że temat bardzo Was ciekawi.  I dobrze!   Ćwiczenia odgrywają bardzo istotny wpływ na formę osób powracających do aktywności fizycznej.  Dlatego to tej grupie odbiorców szczególnie polecam ten rodzaj treningu.   Jakie są jego efekty oraz zalety przeczytasz w poprzednim poście: Funkcje treningu stabilizacyjnego część I  

A teraz... zaczynamy! :)

 

 

TRENING STABILIZACYJNY
_____________________
przykłady ćwiczeń

 

 

stabilizacyjne 91.Ustaw stabilną pozycję w podporze.  Nogi połączone.  Wykonaj ugięcie przedramion z jednoczesnym uniesieniem jednej nogi.  Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.  Powtórz ćwiczenie z uniesieniem drugiej nogi po 5 sekundach.

 

 

 

stabilizacyjne 62. W podporze przodem napnij mocno mięśnie brzucha.  Unoś naprzemiennie: prawą rękę/ lewą rękę/ prawą nogę/ lewą nogę.  W każdej z tych pozycji wytrzymaj 5-10 sekund.

 

 

 

stabilizacyjne 73. W tej samej pozycji połącz stopy.  Za pomocą ''podskoku'' energicznie rozstaw stopy szeroko.  Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj 1 minutę. Zwróć uwagę na stabilność mięśni brzucha i odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Kolana powinny być jak najbardziej wyprostowane.

 

 

 

stabilizacyjne 84. Ustaw pozycję w podporze i ugnij przedramiona.  W tej pozycji podnoś naprzemiennie raz prawą, raz lewą nogę.  W każdej pozycji wytrzymaj 5 sekund.  Przez czas wykonywania ćwiczenia, biodra powinny być zwrócone równolegle do podłogi.

 

 

stabilizacyjne 55. Ustaw pozycję jak na obrazku.  Połącz stopy.  Zegnij prawe kolano do lewego łokcia, w tym samym czasie napinając mocno mięśnie brzucha (około 3 sekundy).  Ćwiczenie wykonaj analogicznie na drugą stronę.  Całość powinna trwać jedną minutę.

 

 

 

stabilizacyjne 106. Wykonaj stabilną pozycję psa (biodra wypchnij do góry,  mostek zbliż w kierunku podłogi, pięty przyklej do maty).  Podnieś prawą rękę tak, aby nie zmieniać ustawienia bioder.  Opuść biodra w dół
i wróć do pozycji wyjściowej (nie stawiaj - podpieraj się).  Ćwiczenie wykonaj po 15 razy na jedną stronę.

 

stabilizacyjne 117. Ćwiczenie analogiczne do poprzedniego.  Tym razem w pozycji psa podnieś lewą nogę i opuść biodra.  Następnie wróć do pozycji wyjściowej bez opuszczania nogi.  Ćwiczenie wykonaj 15 razy a następnie zmień nogę.

 

Zdjęcia: Edyta Girgiel,
Miejsce: Akademia Karate Tradycyjnego w Warszawie

 

 

PORADA:

W tych ćwiczeniach jak sama nazwa treningu wskazuje, najważniejsza jest stabilizacja mięśni głębokich brzucha.  

  • Zwróć uwagę na trzon swojego ciała, aby był główną podporą w ćwiczeniach, 
  • Nie wyginaj części lędźwiowej kręgosłupa,
  • Nie przekładaj ciężaru ciała na ręce,
  • Biodra powinny być cały czas ustawione równolegle do podłogi,
  • Czas ćwiczeń i liczbę powtórzeń możesz dopasować do swoich możliwości i zwiększać ją sukcesywnie przy widocznych postępach.

 

Powodzenia! :)

 

 

Kliknij poniżej ''SHARE'' i ''LIKE'' - udostępnij artykuł swoim znajomym!

 

Justyna Marciniak

Ten blog jest energią oraz inspiracją dla Was. 
Mam nadzieję że odnajdziecie tu cząstkę siebie i staniecie się jego współtwórcami.
Justyna Marciniak

1 komentarz

  • Link do komentarza Małgorzata Małgorzata 27 sierpień 2016

    Witam,piszę w poszukiwaniu ćwiczeń przy dyskopatii kręgosłupa lędźwiowego.
    Znalazłam Pani stronę,na której pisze Pani bardzo krótko o ćwiczeniach w tym schorzeniu.
    Najważniejsze jest zastosowanie ćwiczeń stabilizacyjnych. Pokazuje Pani jak ćwiczyć.
    Chciałabym je wykonywać lecz są one zbyt trudne dla mnie,wręcz niewykonalne ze względu na
    wiek,oraz przebyty "łokieć tenisisty".Mam ponad 60 lat.
    Czy mogłaby Pani przedstawić mi wersję "light".
    Rozumiem zastrzeżenia,że trzeba się zgłosić do rehabilitanta i on ustali co mogę,a czego nie powinnam.Jestem już po rehabilitacji,która polegała na podwieszeniu w odc.lędźw-krzyż. i zabiegach fizykoterapii.Oczywiście potrafię przy pomocy krzesła odciążyć kręgosłup,ale to nie ma nic wspólnego z wzmacnianiem mięśni.
    Pozdrawiam.M

Skomentuj

Upewnij się, że pola oznaczone wymagane gwiazdką (*) zostały wypełnione. Kod HTML nie jest dozwolony.